نظام داش الغذائي هو نظام غذائي صحي وفائدته الرئيسية أنه يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم. ويعتبر أفضل نظام غذائي صحي بشكل عام لفقدان الوزن.

ما هي حمية داش

يركز هذا النظام على حجم الحصة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية. يساعد نظام داش الغذائي أيضًا على تحسين الصحة العامة للجسم وخفض ضغط الدم

يعتمد نظام DASH الغذائي على تناول جميع أنواع الأطعمة بما في ذلك “الأسماك، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات والبذور، ومصادر البروتين السائدة هي الدواجن والمأكولات البحرية، مع التركيز على الأسماك عالية الدهون المليئة بالحيوية. أحماض أوميغا الدهنية -3 مثل التونة والسردين والسلمون “.

الأنظمة الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم تقلل من كمية الصوديوم في النظام الغذائي وأيضًا تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم، مثل “البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم”.

ظهر نظام داش الغذائي كنظام غذائي متوازن منذ 8 سنوات حيث يساعد على خفض ضغط الدم والحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية ويلعب دورًا نشطًا في صحة الكبد والكلى.
وتظهر نتائج هذا النظام الغذائي في غضون أسبوعين فقط من بدء النظام الغذائي.

نظام DASH الغذائي ومستويات الصوديوم

تعتمد حمية داش على استهلاك الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان، ولكنها قليلة الدهون، بالإضافة إلى كميات من الحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والدواجن.

يوجد أيضًا نظام من أنظمة اندفاعة الصوديوم منخفضة حتى تتمكن من اختيار النظام الذي يناسبك واحتياجاتك الصحية.

  • نظام DASH القياسي في هذا النظام، يمكنك استهلاك ما يقرب من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا
  • النظام الغذائي منخفض الصوديوم DASH يسمح لك هذا النظام باستهلاك ما يقرب من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا

يهدف هذان النوعان إلى تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي مقارنة بالوجبات الغذائية العادية، حيث يمكن أن تصل مستويات الصوديوم إلى حوالي 3400 يوميًا أو أكثر.

مثال على قائمة حمية داش

نحتاج أن نعرف منذ البداية أن حمية داش لا تتطلب أي وصفات خاصة أو صعبة أو أطعمة من أي نوع معين. يعتمد هذا النظام الغذائي على أنواع الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في حصص غذائية بدلاً من الحميات الثلاثة المعترف بها ووفقًا لقيمة السعرات الحرارية وكمية الاحتياجات اليومية.

قائمة اليوم الأول

وجبة افطار

  • قطعة من خبز الحبوب الكاملة بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
  • برتقالي متوسط
  • كوب حليب خالي الدسم
  • اشرب قهوة منزوعة الكافيين

تناول الغداء

مكونات سلطة السبانخ

  • 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة
  • كمثرى بعد التقطيع
  • نصف كوب من قطع اليوسفي
  • 1/3 كوب لوز مقطع
  • ملعقتان كبيرتان من الخل
  • 12 قطعة من حبوب القمح قليلة الصوديوم
  • كوب حليب خالي الدسم

العشاء

  • سمك مطبوخ ومتبل بالأعشاب
  • نصف كوب أرز بني مع الخضار
  • نصف كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة المطهوة على البخار
  • قطعة صغيرة من العجين المخمر
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
  • 1 كوب من التوت الطازج مع النعناع المفروم
  • شاي مثلج

وجبة خفيفة (تؤخذ في أي وقت)

  • كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم
  • 4 شرائح بسكويت

القيم الغذائية لليوم الأول

سعرات حراريه2.015الكوليسترول70 مجم
إجمالي الدهون70صوديوم1،607 مجم
الدهون المشبعة10الكربوهيدرات الكلية267 جرام
الدهون المتحولة0الأساسية39 جرام
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة25إجمالي السكر109 جرام
البوتاسيوم3274 مجمبروتين90 جرام
الكالسيوم1،298 مجمالمغنيسيوم394 مجم

مثال على وجبات اليوم الثاني

وجبة افطار

  • كوب من مجموعة الفواكه الطازجة المسموحة “شمام، موز، تفاح وتوت” مع علبة زبادي خالي الدسم وثلث كوب جوز هند.
  • قطعة كيك مصنوعة من منتجات الحبوب الكاملة
  • كوب حليب خالي الدسم
  • شاي

تناول الغداء

كاري الدجاج على النحو التالي

  • تورتيلا حبة كاملة وسط
  • 2/3 كوب ناجتس دجاج مطبوخ
  • نصف كوب من شرائح التفاح
  • ملعقة ونصف من المايونيز الخفيف
  • نصف ملعقة صغيرة من بهارات الكاري
  • نصف كوب من قطع الجزر النيئة
  • كوب حليب خالي الدسم

العشاء

  • كوب معكرونة من القمح الكامل مع كوب من الصلصة الخفيفة وبدون ملح مضاف.
  • كوبان من سلطة الخضار المشكلة
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة السيزر قليلة الدسم
  • قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل
  • ملعقة زيت زيتون
  • خوخ
  • مياه معدنية

وجبة خفيفة (تأكل في أي وقت)

  • مزيج الجوز يتكون من
    • 1/4 كوب زبيب
    • 1 أونصة، أو حوالي 22 من البسكويت الصغير غير المملح
    • ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس

ملحوظة جميع منتجات الصلصة الخالية من الدسم لا تزال تحتوي على سعرات حرارية، لذلك تعتبر حصة واحدة من الدهون.

عينة طعام لليوم الثالث

وجبة افطار

  • كوب من دقيق الشوفان مضاف إليه ملعقة صغيرة قرفة
  • شريحة توست
  • 1 ملعقة صغيرة سمن نباتي غير دهني
  • موزة
  • كوب حليب خالي الدسم

تناول الغداء

سلطة التونة

  • نصف كوب تونة معلبة غير مملحة
  • 2 ملاعق كبيرة من المايونيز الخفيف
  • ربع كوب من الكرفس المفروم
  • كوبان ونصف من خس آيسبيرج
  • ثماني قطع خبز محمص
  • كوب حليب خالي الدسم

العشاء

كباب لحم مع الخضار

  • كمية اللحم
  • كوب فلفل، بصل، مشروم و طماطم كرزية
  • كوب أرز مطبوخ
  • 1/3 كوب جوز هند
  • ماء الصودا بنكهة التين الشوكي ونكهة عنب الثعلب
    • أربع حصص من عصير التوت البري وحليب الشوك
    • 4 إلى 8 أونصات من الماء الفوار

وجبة خفيفة (تأكل في أي وقت)

  • كوب زبادي خفيف
  • خوخ متوسط

لتقليل الصوديوم، لا تضيف الملح عند الطهي أو مع الشوفان